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醣類又稱作碳水化合物,但是大家常常將「醣」和「糖」搞混,通常有米字邊的「糖」單指吃起來有甜味的碳水化合物,而酉字邊的「醣」是所有碳水化合物通稱,所以六大營養素的醣類就是碳水化合物,包含:單醣、雙醣、寡醣和多醣,這四個依照構造和消化速度分成簡單醣類和複雜醣類:

簡單醣類

包含單醣、雙醣

1. 單醣

構造簡單,所以在腸道中不需要進一步分解,最常見的是六碳醣和五碳醣,是醣類最小的單位,就像英文最小的單位就是英文字母,所有的英文單字都是由26個不同的英文字母組合起來的。

而醣類則是主要由3個常見的單醣組合,包含葡萄糖、半乳糖、果糖,你有注意到嗎?這三個都是都是米字邊的「糖」,所以他們吃起來也都是有甜味的。

      • 葡萄糖:在人體中又稱為「血醣」,是大多數細胞的主要能量來源,人體可以透過分解其他醣類或澱粉,自行製造葡萄醣。
      • 半乳糖:自然中很少單純存在,而是和葡萄糖合成乳醣,存在牛奶中,在體內可以轉換成葡萄糖。
      • 果糖:存在蔬菜、水果、蜂蜜、高果糖玉米糖漿中。

2. 雙醣

由兩個單醣結合的醣類,在腸道中被特定的酵素分解成單醣吸收

      • 蔗糖:砂糖、黑糖、冰糖都是不同形式的蔗糖,主要存在於植物中,如甘蔗、甜菜等。
      • 乳糖:是唯一來自動物的醣類,主要由哺乳動物產生,許多人因為身體沒辦法製造足夠的乳糖酶,所以造成未吸收的乳糖被大腸細菌代謝成酸和氣體,讓人脹氣、絞痛,就是俗稱的乳糖不耐症。
      • 麥芽糖:存在於種子發芽的時候,目的是提供能量給植物生長,啤酒釀造的第一個步驟就是將麥粒浸泡在水中,讓他發芽過程中產生麥芽糖。

複雜醣類

簡單醣類透過化學鍵連接成結構較複雜、大型的醣類,包含寡醣、多醣和膳食纖維

1. 寡糖

最常見的是棉籽糖和水蘇糖,主要存在洋蔥、花椰菜和豆類。

因為人體腸道的消化酵素沒辦法分解寡醣,所以當我們吃了這些食物後,未消化的寡醣跑到大腸,由腸道細菌分解發酵產生大量的氣體和有機酸。

造成吃完豆類、洋蔥後就會容易放屁、脹氣,但是同時可以促進腸道益菌生長、促進腸道蠕動。

2. 多醣

包含澱粉和肝醣,碳水化合物是植物和動物的主要能量來源,澱粉是植物的儲存形式,肝醣則是人類和動物的儲存形式。

3.  膳食纖維

不被人體消化酵素分解的的植物多醣類及木質素。

      • 非水溶性纖維:不溶於水且不容易被大腸代謝的纖維,存在細胞壁中的纖維素、半纖維素、木質素,包含種籽的麩皮、菜梗。
      • 水溶性纖維:植物細胞間質成份或是植物的分泌物,可以溶在熱水中,形成膠質,種類有果膠、植物膠、黏膠、部分半纖維素,天然存在燕麥、豆類、海藻、洋車前籽。

 

非水溶性纖維水溶性纖維
作用1. 增加排便體積,並加速排便速率,避免盲腸炎、憩室炎的發生
2. 刺激腸道蠕動
3. 可結合致癌物排出體外,減少腸道內有害物質
1. 可在腸道內形成網狀結構,阻礙蛋白質、脂肪的吸收,所以可降低體重
2. 可以與食物中的膽固醇、膽酸或膽鹽結合,減少膽固醇的吸收,降低血膽固醇。
3. 水溶性纖維發酵後產生的丁酸可以提供能量給腸黏膜上皮細胞,促進黏膜細胞的生長,增強免疫功能,防止腸道中的有害細菌轉移到血液中。
種類纖維素、半纖維素、木質素果膠、植物膠、黏膠、部分半纖維素
食物麩皮、菜梗、水果種籽、蔬果外皮、芹菜蘋果、香蕉、柑橘類外的白色網狀、李子、無花果、燕麥、豆類、海藻、洋車前籽

 

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By  營養師阿福Afra